Ինչպես կարող է հայ կինը տնային պայմաններում ֆիթնեսով զբաղվել. մկանների արագ մարզում
Ֆիթնես ակումբը ոչ բոլորի գրպանին է հարմար: Տարբեր մարզասարքեր գնելն էլ երկու մեծ աղետի է հանգեցնում. ա) խարխլվում է ընտանեկան բյուջեն, բ) բնակարանում առանց այդ էլ տեղ չկա, ամուսինը կարող է բարկանալ եւ ամուսնալուծվել, երբ ֆուտբոլային խաղի ընթացքում բազմոցի եւ հեռուստացույցի մեջտեղում կինը հայտնվի մարզասարքի վրա:
Եվ այսպես, մի կողմ թողեք փոշեկուլը, հարդուկը կամ դուրս եկեք խոհանոցից եւ տնային պայմաններում մարզեք մկանները (մկանների մարզումը որեւէ կապ չունի ամուսնուն գրտնակով ծեծելու հետ):
Ահա վեց վարժություն, որոնք ոչ միայն կաշխուժացնեն մկանները, այլեւ կօգնեն կարգավորել քաշը: Տնային պայմաններում մկանների մարզման համար անհրաժեշտ են բարձ, բազմոց եւ սրբիչ:
Զարկերակի հաճախությունը կարելի է բարձրացնել մարզումների եւ վարժությունների հաճախականությամբ: Արդյունքում մարզվում են ոչ միայն ձեռքերի եւ ոտքերի մկանները, այլեւ սրտամկանը: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարել մեկ րոպե: Հետաքրքրության համար կարելի է փոխել վարժությունների հերթականությունը:
Վարժություն №1. նետում ենք բարձը
Այս վարժության մեջ ներգրավված են հետույքի, ոտքերի մկաններն ու կայունացնող մկանները: Ոտքերը դնում ենք ուսերի լայնությամբ, բարձը բռնում ենք ձեռքերում: Ձեռքերը վերեւ ենք բարձրացնում եւ բարձը պահում ենք ձգված ձեռքերում: Բարձը գցում ենք մեր դիմաց, հետո կքանստում, որպեսզի վերցնենք այն:
Վարժություն №2. ձգում
Մկանների տնային մարզումներն անպայման պետք է ձգում ներառեն, որտեղ աշխատում են կայունացնող մկանները, ուսերը, ձեռքերն ու կուրծքը: Ելման դիրք. Ծնկները դնում ենք բազմոցին, ձեռքերի ափերը՝ հատակին: Ձեռքերը կարելի է դնել «ժամը 5»-ի տեսքով կամ ամուր սեղմել մարմնին: Վերջինի դեպքում արմունկները պետք է հետ տանել:
Վարժություն №3. դիպչել հատակին
Այս վարժությունն ուղղված է ոտքի եւ կայունացնող մկանների ամրացմանը: Աջ ոտքը դնում ենք բարձին, ձախ ոտքի ծունկն առջեւի կողմից բարձրացնում ենք մինչեւ ազդրերը: Ձեռքերը պարզում ենք դեպի տարբեր կողմեր: Չիջեցնելով աջ ձեռքը՝ ծալում ենք այն: Ձախ ոտքը հետ ենք տանում, կռանում ենք եւ ձախ ձեռքով փորձում դիպչել հատակին: Փոխում ենք կողմերը:
Վարժություն №4. ոտքով թափահարում
Ներգրավված են ոտքերի, կոնքերի եւ կայունացնող մկանները: Բազմոցի վրա սեղանի դիրք ենք ընդունում: Աջ ոտքը շեղակի վերեւ ենք բարձրացնում, ձախ ձեռքով դիպչում ենք ոտքին: Վերադառնում ենք ելման դիրքին եւ կրկնում հաջորդ կողմով:
Վարժություն №5. ցատկ
Սրբիչով ցատկը հետույքի մկանները մարզելու համար է: Աջ կողքով կանգնեք ոլորած սրբիչի վրա: Թեւերը ծալեք, ոտքերը միասին դրեք: Մեկ րոպեի ընթացքում ցատկեք սրբիչի վրայով:
Վարժություն №6. «լանչ»
Աջ ոտքը դրեք սրբիչի վրա, ձեռքերը դրեք կոնքերին: Հատակի վրա սահելով՝ աջ ոտքով «լանչ» ենք կատարում: Վերադառնում ենք ելման դիրքին եւ փոխում ոտքը:
1
2
3
4
5
1
4
2
3
4
5
